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樂齡運動練起來 讓肌少症滾邊去！

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你發現自己走路速度變慢、沒力氣擰乾毛巾、從椅子站立時需要撐扶手才能起身；爬三兩下階梯就需休息、6 個月內體重減輕 5％、1 年內連續跌倒 2 次以上、無法順利扭開瓶蓋嗎？小心！身兼專業物理治療師與籃球員的紀凱程提醒，你可能是肌少症的高風險族群！ 其實肌肉流失的速度，隨著年齡的增長，下滑量相當驚人！根據研究指出，人過 40 歲，肌肉量每 10 年減少 8%，大腿肌力每 10 年減少 10-15%；到了 70 歲，肌肉質量每 10 年減少 15%，大腿肌力則每 10 年減少 25-40%。台灣 65 歲以上男性長者平均每 5 人就有 1 人罹患肌少症，女性長者則平均每 6 人就有 1 人，若發現肌肉質量減少、肌力減退、活動表現變差，都可能是肌少症的預兆，不但可能是失能的前奏曲，更無聲無息侵蝕生活品質。  紀老師以前在醫院任職時，接觸許多來就診的中高齡族群，除了退化與疾病引發的動作遲緩，導致生活機能降低外，也因為肌肉量隨年齡遞減，而更可能提高跌倒或骨折的風險，使健康亮起紅燈，因此讓他關注起樂齡族群肌少症危機。  肌少症如何篩檢或診斷？ 但要如何判定個案是否是肌少症高風險族群，紀老師提到，雖然肌少症尚未有國際統一的判定指標或明確標準，不過藉由器材來量測肌肉質量、握力、身體功能表現評估等，都可以判斷患者是否肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差，進而讓患者更有病識感。 阻力運動或中高強度訓練才能讓肌肉 up up 紀老師強調，很多長者口口聲聲說自己有在運動，像是健走、散步或帶孫子趴趴走，但其實上述這些項目只能稱之為有氧運動，提升心肺功能，對肌肉幫助不大；最關鍵的是要搭配阻力訓練或中高強度訓練，才能有效減緩肌肉流失與功能退化，也能積極刺激肌肉的生長與肥大。 而在進行肌力訓練時，紀老師分享，若能掌握一些暖身、訓練與收操時的關鍵小撇步，皆有助訓練事半功倍，以下就分別來介紹： 暖身 可進行 15-20 分鐘的動態伸展，徵召待會要訓練的肌群，或用滾筒將筋膜拉開再開始訓練。 訓練 可安排 1-1.5 小時、針對四到五個大肌群進行訓練，例如胸部、背肌、下半身等等，或是加上一到兩個核心，很多樂齡組群都以為一定要上健身房才能訓練，但其實在家就可進行徒手訓練或以簡單的器材來訓練，例如：  UGYM 阻力
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【知識】足弓塌陷、足踝不適？藉由四個訓練動作搭配 UGYM AXLL 改善，長期租借服務，讓你輕鬆搞懂足部需求。

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「跑步既然不適合穿，為什麼還需要碳板鞋墊」那為什麼會有許多跑者需要找物理治療師穿著鞋墊進行輔助足弓訓練呢？ 上回馬拉松治療師（Marathon PT）的林世奇分享 UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊的真實感受— 【體驗】「對我而言，UGYM AXLL 足弓墊非常適合用於跑完步後的支撐，是減緩腳底疲勞的輔助工具。」 這次他要進一步點出，實際如何實操作容易上手的訓練，來一步步解決足弓的問題， 並告訴大家如何判斷自己適用的輔具。 圖說： 一般人站立、走路足跟踩在地上，如果有足跟的穩定往往能一併保護足弓。 （圖片來源： 林世奇 ） 特殊材質足弓墊從根本解決問題 UGYM AXLL 足弓墊是藉由全碳纖維製成，具有相當硬度，本身並無法彎折，而且因為其主要設計是 針對中後足的支撐，一碰上激烈快速的移動時，容易滑動不穩，其實較適用於跑步訓練完後，走路、久 站的時候，或是一般日常的使用，以這個前提來看，該鞋墊對跑步動作並沒有直接的影響，甚至可說是 不適合穿來跑步，但世奇強調一個重點，「當個人能夠藉由穿著適合緩解走與站的負擔，自然能保留更 好狀態到運動時刻，是一個間接的保養與改善」，確切解決一般人的需求，便能改善很多問題。 常見足部問題 如何找出關鍵 接著進一步來看看，哪些情況下適合嘗試 UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊，「足弓低、足底痛，或是足 踝慣性扭傷的人」，也需要藉由臨床研究上也發現，足弓穩定也影響足底筋膜、膝蓋、髖關節等生物力 學的結果，進而改善動作、減緩發炎；如果在他協助跑者的過程中，發現其他狀況如膝蓋、髖關節等問 題，或評估到動作上的不自然。 當遭遇到以上問題時，世奇評估需求和因應措施，會概略分成三個部分，第一個階段他會希望跑者提供 他們的症狀與感受，第二則是藉由觀察足弓高度，觀察足弓高度，檢查扁平足的程度，最後詢問患者的 工作、生活模式，評估是否為長時間站立與行走，再去做評估，能更全面地掌握跑者的需求。 除了置於鞋子內穿， UGYM AXLL 足弓墊也可用在輔助訓練，可改善足弓問題。 （圖片來源： 林世奇 ） 搭配鞋墊輔助「訓練」改善足弓問題 除了穿著鞋墊改善舒適度外，還能藉由訓練更有效地做到足弓與足踝型態的改善，世奇表示「這一系列 的訓練循序漸進，
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【心得分享】舒適升級！運動行走的好夥伴 —— UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊

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高足弓、低足弓、扁平足和健康的足弓，你認為哪種狀況需要使用足弓墊呢？今日我們訪問了 4 位來自不同領域、足弓狀態不同、運動習慣不同的「UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊」體驗者，分享他們為何要使用足弓墊以及使用後的心得，獲得的答案是⋯⋯以上皆需要！ 高足弓、低足弓、扁平足和健康的足弓，你認為哪一種狀況需要使用足弓墊呢？（圖片來源：小魁教練） 因為不論是哪一種足弓者，日常生活、行走與運動中，透過「UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊」的輔助，不僅有效支撐足底四弓、保護足踝、分散足底壓力，減少腿部的肌肉疲勞，還有平衡與穩定的作用，讓身體更容易發力，進而有更好的運動表現。  使用 UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊，身體達到平衡，自然可以蹲得更重、更穩，效益更佳，成績也會有所突破（圖片來源：小魁教練）   認識 UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊  UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊，是擁有四足弓支撐專利的設計：橫弓、蹠骨弓、內側弓、外側弓，能在足部著地時幫助足跟緩衝，有效平均分散壓力，讓足弓得到良好支撐；在行走時穩固足踝關節，提供能量回饋，增進足部推進力，並且維持足部骨骼穩定平衡，減少腿部肌肉疲勞。  UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊，擁有四足弓支撐專利的設計：橫弓、蹠骨弓、內側弓、外側弓（圖片來源：UGYM ）  採用全碳纖維材質，與泡棉鞋墊相比，兼具剛性與彈性，更符合人體需求；3/4 的尺寸設計，長度較一般鞋墊短，購買者不必再重新裁剪，而且重 22g，厚 1.6mm 的輕薄特性，穿著舒適輕盈，可以置放於原有的鞋墊之上，所以隨時都可更換鞋子使用，讓每一雙都輕鬆升級為最舒適的好鞋。  UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊，讓每一雙都輕鬆升級為最舒適的好鞋（圖片來源：UGYM） UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊 使用心得分享  這次我們特別訪問了 4 位體驗者，包含足部受傷者、超馬跑者、自行車運動愛好者，和肌力科學教練，來做簡單的分享，一起來看看吧！  全馬素人跑者——林文琳 職業：寵物服務相關產業 使用原因：本身是 4 年多跑齡的超馬、全馬跑者，因做過檢測，了解自己是屬於低足弓跑者，進而興起體驗念頭。 全馬素人跑者——林文琳（圖片來源：林文琳） 
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