【講座】週週跑天天站 小心足底筋膜炎找上你！
早晨起床腳一踩地就痛！有時候走一走，跑一跑反而不痛了，這樣的狀況大家都知道⋯⋯是「足底筋膜炎」最典型的症狀！而且總是治療或復健好了之後，反反覆覆地再次爆發，沒完沒了讓人困擾不已。
足弓在哪裡？
足弓位於腳踝以下，是腳踩在地上後腳掌的弧度處，以傳統判斷，整個腳掌都踩平的稱為扁平足；踩下去之後中間的空洞很大者為高足弓；而一般足弓則會是下圖中間的呈現。
透過以上的訓練，可以對足底筋膜有更好的保護，建議大家有空也可以自行多練習；但若真的沒有時間，足弓墊也是一種選擇。訓練不是一朝一夕馬上見效，解決一個問題，不會只有單一的選項，透過肌力訓練改善足弓問題或科技的輔助等等都是可行的。
戴先生的案例分享：
除了伸展和踩球，還可以搭配使用熱敷增加組織的柔軟度，因為我們身體的軟組織有這樣的特性，當它比較冷的時候是硬一點的，比較熱的時候，因循環好則會鬆開一點的。
為了讓大家擺脫足底痛的陰霾，UGYM（福芯科技）特別於 10/19（六）邀請到具物理治療師與馬拉松跑者雙重身分，有「馬拉松治療師」之稱的林世奇，來和大家分享關於「足底筋膜炎」的正確觀念，並且於活動當日提供免費「碳纖維足弓墊」體驗，期盼讓大家都能藉由講師的分享和科技產品的輔助，擁有健康的雙腳趴趴走。
雖然活動已結束，若你當時來不及參與，不妨透過小編的紀錄，一起回顧講座中的精采內容，快一起看下去吧！
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| 馬拉松治療師——林世奇針對令人困擾不已的足底筋膜炎議題開講囉！ |
認識足弓與足底筋膜
消滅敵人的第一步，是瞭解它，所以林世奇物理治療師從足底筋膜在哪裡，以及它跟足弓的關係談起，再深入地為大家分析什麼人容易產生足底筋膜炎？並且教導放鬆、訓練跟預防的訓練方法，讓聽講者用簡單易懂的方式輕鬆獲得克敵致勝的要方。
足弓位於腳踝以下，是腳踩在地上後腳掌的弧度處，以傳統判斷，整個腳掌都踩平的稱為扁平足；踩下去之後中間的空洞很大者為高足弓；而一般足弓則會是下圖中間的呈現。
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| 圖左至右為高足弓、一般足弓、扁平足（圖片來源：HeelThatPain.com） |
足認識足弓
以功能來說，林世奇這樣比喻：「足弓在我們的腳上就相當於汽車的避震器一樣，如果你跑的是比較顛簸的路面，避震器需要很有彈性；但若在柏油路中則反之。也就是說，如果你的足弓（避震器）沒有踩在合適的地方，就容易會有些狀況和問題出現。」
以功能來說，林世奇這樣比喻：「足弓在我們的腳上就相當於汽車的避震器一樣，如果你跑的是比較顛簸的路面，避震器需要很有彈性；但若在柏油路中則反之。也就是說，如果你的足弓（避震器）沒有踩在合適的地方，就容易會有些狀況和問題出現。」
而足底筋膜是腳底的一片筋膜組織，從腳跟連接到我們五隻腳趾頭，當它一用力，我們的足弓就會浮起來，所以足底筋膜對足弓而言，就有如避震器中的「彈簧」一樣，有收縮跟彈回的能力。
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認識足弓和足底筋膜
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誰容易有足底筋膜炎？
「足底筋膜炎」是跑者、久站者常見的問題，尤其 40-60 歲之間更是好發年齡，而且有 1/3 的人若有發生，雙腳都會有。再者，體重比較重的人因為力量壓在腳上，如彈簧般功能的足底筋膜在長時間受力之下，會因承受不了而開始抵抗，抵抗久了，若你還持續壓迫它，則會開始發炎。故體重比較重的人，是屬於足底筋膜炎好發族群之一。
其他常見原因還有足跟骨刺和反覆性的微型傷害，林世奇表示，「反覆性的微型傷害」導致足底筋膜炎的案例，是物理治療師經常思考和處理的對象，原因包含：突然增量訓練、不適合的跑鞋、不平路面、扁平足、踝關節活動度受限、高足弓、長時間走或站。
實際會發生狀況則可能是，當你感覺有一點點痛了，可是還能走或跑，所以不去理會，然後當疼痛越來越多，但你卻因生活的需要，例如工作要長時間站著、經常走動或你屬於熱愛跑步者等，進而反覆給予傷害，就容易致使足底筋膜越來越緊繃或發炎越來越嚴重。
踝、膝、髖與足弓息息相關
「腳踩在地上，不是只有腳，還有膝蓋、腳踝跟髖關節它們的關係，所以當我們在預防足底筋膜炎，要先認識這些生物力學的現象。」因此，大家要先有一個概念，身體的各個關節是互相影響的，故患有「足底筋膜炎」時，物理治療師不會只處理腳底，也可能運用改善腳踝、足弓來幫忙。在講座上，林世奇於教學預防訓練前，特別先詳細講解人身體上的關節屬性，生動地為大家解釋和示範人體哪些關節是應該穩定的，哪些則要能夠多動。
．髖關節：活動度非常的大，有很多的自由度，它可以往前抬，往後踢；坐著時可以張開，可以合起來，還可以旋轉。
．腳踝：可以往上勾、往下踩、往內、往外，甚至像擰毛巾一樣的旋轉。
．膝關節：是需要穩定的關節，它唯一個活動度就是踢直、彎曲。
．足弓：屬於需要穩定的關節。
．腳踝：可以往上勾、往下踩、往內、往外，甚至像擰毛巾一樣的旋轉。
．膝關節：是需要穩定的關節，它唯一個活動度就是踢直、彎曲。
．足弓：屬於需要穩定的關節。
市場上，護膝、護腰之類的產品已非常普及，因為大家對於它們是屬於需要被保護跟協助支撐的關節已非常有概念，然而將這樣的概念延伸到足弓墊、鞋墊等，也是一樣的。我們很多人的腳弓，都因為穿鞋或使用不當被壓得比較扁，相當於避震器經常被壓到底，車子底盤就常常撞到地面，但透過足弓墊的輔助，能幫助你把足弓撐起來，如此一來，走路就會比較穩。
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| 人身體上的關節屬性可分為穩定型和活動型，關節間是會互相影響與牽引，所以當我們在預防足底筋膜炎，要先認識這些生物力學的現象 |
案例分享：小心「代償作用」
在介紹完身體下肢關節屬性之後，林世奇進一步以「深蹲」做舉例，讓大家可以更清楚了解踝、膝、髖與足弓之間其實是息息相關的。
你一定聽過：「深蹲膝蓋不要超過腳尖。」但如果動作者髖關節太緊時，其實就很難避免，因為當髖關節彎不下去、動得不夠時，膝蓋就會被迫一直往前推（如下圖左）。
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踝、膝、髖與足弓之間其實是息息相關，如果一個關節卡住，常常隔壁關節就會有代償作用
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若是膝蓋過緊呢（如上圖右）？這時候動作者就會變成過度彎曲髖關節。或許你會認為髖關節是活動關節，本來就要多動，但有些時候當你髖關節已經很緊繃了，還去壓迫它的話，也可能會製造一些髖關節的症狀。這意味著，每個關節會有它的極限角度，我們如果一個關節卡住，常常隔壁關節就會有代償作用，進而互相影響。
另一個例子是「踝關節活動度測量法」。執行方式是：試著把腳跟留在地上，在膝蓋碰得到牆壁的同時，看腳尖能離牆多遠。若是小腿太緊的人，通常筋膜牽扯讓足底筋膜也緊繃，踝關節卡住，形成上面緊、下面緊。請試著發揮想像力，把腳踝想像成弓弦，弦拉緊了，箭（踝關節前側的骨頭）就會一直往前推，進而變成惡性循環，導致小腿、阿基里斯腱、足底筋膜都會呈現緊繃狀態，長時間下來就是我們前面所說的「反覆性的微型傷害」。
「微型傷害」的累積一但沒有處理根本問題，漸漸地就會開始有不同的症狀出現，可能出現在腳踝卡住不舒服；也可能因為腳踝過不去，造成你的膝蓋，你的重心，當你要做一個蹲下動作時，為了維持平衡，讓膝蓋、髖關節被迫代償，甚至腰需要更多的挺胸等等。
以上的例子，總結而言就是要告訴我們，因為關節之間是息息相關、互相牽連的，就像房子地基若不穩，往上就會一層一層歪掉。所以有彈性、有力量的足弓，是可以穩定膝蓋、髖關節，甚至保護到腰。
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| 講師林世奇生動的授課方式，台下聽講者深受吸引 |
動作示範：單腳蹲（20 度）
除了透過口頭解釋，為了讓聽講者可以更清楚體驗到受輔助的足弓，能避免其他鄰居關節與肌肉的代償，林世奇特別邀請現場自願者做單腳蹲示範，透過不同狀況演繹，進而可以有更清楚的概念。
狀況 1、無輔助情況之下：感受到不穩的時候，大腿、膝蓋會想要左右擺。
狀況 2、抓住足弓輔助：有了適度的支撐，膝蓋會比較穩，不會往內掉，是適合足弓支撐的族群。
狀況 3、用力過度的抓足弓：重心往外偏掉，膝蓋會想要往外跑掉，證實足弓支撐也是需要適度的。
狀況 4、協助支撐髖關節：這樣的支撐是比較少的，作用僅是提醒屁股要用力，這也是為什麼會有聽說過要練臀中肌，外展肌群，要練屁股，因為屁股的肌群會幫助穩定。而這也意謂，足弓的問題也可能跟屁股的肌群相關聯。
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| 單腳蹲（20 度），透過抓住足弓輔助，有了適度的支撐，膝蓋會比較穩，不會往內掉 |
訓練足弓 預防足底筋膜炎
足弓若沒有好的力量，除了失去對足底筋膜的保護能力，小腿內側的脛後肌和外側腓骨長短肌也容易失去協調能力。所以平時應透過訓練讓足弓有力，進而發揮正常功能，以下為林世奇現場和大家一起練習的方法。
動作 1：傳統的足弓練法「抓毛巾、抓筆」，顧名思義就是利用腳趾頭用力捲起來，把筆或毛巾抓起來；是初學不錯的暖身動作。
動作 2：經過幾次的腳趾頭用力捲起來後，是否有感受到足底的力量？接著，把踩在地上的大拇指（稱拇指球）縮緊來，把內側足弓拉高；學會之後下一步可以試試站起來，看重量壓在腳上，是否依然能夠支撐？若可以，這就是功能真的出現的時候。
動作 3：把大拇指翹起來（可全部腳趾一起翹，也可只翹大拇指），把足弓拉高。
透過以上的訓練，可以對足底筋膜有更好的保護，建議大家有空也可以自行多練習；但若真的沒有時間，足弓墊也是一種選擇。訓練不是一朝一夕馬上見效，解決一個問題，不會只有單一的選項，透過肌力訓練改善足弓問題或科技的輔助等等都是可行的。
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| 大家一起脫鞋練習訓練強化足弓 |
如何讓 UGYM AXLL 足弓墊功能發揮更大？
UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊，和我們常見的鞋墊，從前腳掌到後腳不同，是 3/4 設計。它擁有四足弓支撐專利的設計：橫弓、蹠骨弓、內側弓、外側弓。在功能上，足跟觸地時，足跟透孔設計跟杯狀環設計，能有效吸收足部衝擊力並平衡距下關節。行走時，其獨特的「駔足弓設計（蹠骨弓、內側弓、外側弓和橫弓）」能有效支撐、穩定足部，並平均分散足底壓力。
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| UGYM AXLL 全碳纖維足弓墊足 |
什麼時候適合使用 UGYM AXLL 足弓墊？
關於 UGYM 足弓墊，林世奇首先注意到的是它不僅內側足弓的支撐，還有穩定橫弓的設計，他這樣說：「橫弓墊起來，當腳往前推進時才真的有力量把腳撐起來。雖然我們的腓骨長肌扮演的其實也是把橫弓撐起來的角色，但如果你使用的足弓墊是只是墊內側的足弓，把舟狀骨墊起來，其實它並不一定完全夠。」
第二個他思考的是，足弓墊適不適合跑步使用呢？「由於跑步的鞋子往往包覆是很完整的，穿了足弓墊常常會讓你包覆減少，甚至腳會有點滑，所以跑步沒有那麼合適。可是有一個時候，使用足弓墊輔助支撐是很好的，就是久站的時候跟走路的時候。因為久站跟走路的時候，我們腳跟一定會在地上，幾乎都在地上，這時候你靜態又需要自己的腓骨長短肌和內側的脛後肌群支撐的話，其實是很累的一件事，甚至是你在完成今天一餐的訓練課表之後，我們的足弓、小肌肉都是會疲勞的，這時候有一個幫助你支撐橫弓、縱弓的工具，可以讓你腳底比較輕鬆，比較不容易緊繃且修復更快。」
足底筋膜炎找上你了，該如何處理？
除了談預防之道，林世奇亦介紹了足底筋膜炎治療的知識與步驟，並且是透過邀請現場聽眾案例分享的方式進行，不僅增加互動，提供的知識也更貼近聽講的需求。
林世奇：請分享您足底筋膜炎的故事？
戴先生：曾經得過足底筋膜炎，每天起床的時候，一下腳，前腳掌就感到刺痛。
林世奇：現在好了嗎？過程中做了什麼事情慢慢改善？
戴先生：曾經有好過，但之前跑全馬前我有學會貼肌貼，貼一段時間，大概經過一年多自然就好了。目前比較沒有這樣子的症狀。
林世奇：訓練量有沒有調整？做了什麼放鬆？
戴先生：之前體重比較重，借助跑步讓自己的體重越來越輕；因為可能是給腳的壓力沒有那麼大，也透過貼肌貼的方式增加足底肌力的強度。
林世奇：當時放鬆哪些地方？
戴先生：我有買花生球和網球去踩做放鬆。
林世奇：第一次發作多久前？
戴先生：大約兩年多前。
林世奇：狀況是起起伏伏嗎？訓練量增加會影響嗎？
戴先生：當訓練量達到月跑 600K 左右就會復發。
物理治療師的解答
爆發期的原則 → 處理周邊
急性期的受傷就是要冰敷，保護這個正在發炎的組織避免情況更嚴重。另外，貼紮也是我們常用的方法，使用貼紮就好像客製化的足弓墊，把你的腳撐起來。貼的方式很多，對你有效就是好的貼法，但原理是不脫離把足弓撐起來這個概念。
要特別注意的是，當足底筋膜發炎了，很痛的當下，不建議直接去踩花生球、高爾夫球、網球等等，應該要優先處理周邊。什麼是處理周邊呢？就是處理跟它（足底筋膜）有關的東西，像腓腸肌、小腿的肌肉，簡單的說就是先去按壓小腿，因為與其全休不動，放鬆小腿有時候是比較積極性的恢復。
進入慢性期 → 伸展加熱敷
慢性期的定義：3-5 天的休息後，狀態是踩的感覺已經沒有那麼刺痛了，比較穩定之後。若想要比較直接的處理，就可以開始使用大家熟知的方式——去踩它。另外，相較於踩球，林世奇認為「伸展」是還不錯的放鬆方式。例如在家藉著門檻（廚房、浴室廁處），把大拇指扣在上面使其稍微墊高／翹起，再去做弓箭步的伸展，可以把足弓拉得更緊，讓足底筋膜緊繃發炎的組織受到更多的伸展，對小腿而言亦是還不錯的伸展方式。
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| 把大拇指稍微墊高／翹起的弓箭步伸展讓足底筋膜緊繃發炎的組織受到更多的伸展，對小腿而言亦是還不錯的伸展方式 |
從今天開始幫你的足弓找回力量吧！
常常我們足弓不穩，足弓太扁或太高，都可能導致有足底筋膜炎的發生。因為它是支撐的角色，就如同講座一開始提過，足弓猶如避震器，如果你每次都把力量一直壓上去，可能是體重比較重，可能是突然的訓練加強，但你肌肉還沒準備好，此時壓迫的就是足底筋膜，因此我們可以用支撐的方式，用貼紮的方式，用訓練的方式，去建立足弓擁有好的力量，減少足底筋膜的受壓。
而若你要選擇用支撐的方式，合適的足弓墊，能提供足弓良好的支撐，降低足底壓力，讓身體從腳底延伸到脊椎維持挺直，減輕整體的負擔！而 UGYM AXLL 足弓墊相信會是您最佳的選擇！
同場加映：腳痛百百種，你的不一定是足底筋膜炎
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例如感冒的時候可能多喝水、多休息會好，但若你能更準確的知道是一般病毒性感冒，或流感？醫生就能更精準的對症下藥。回歸到腳受傷時也一樣，足底可能發生的問題還包含：脛骨壓力症候群、踝管症候群、踝關節前側夾擠、慢跑者足（神經）、阿基里斯腱炎、哈格蘭德足跟症候群等等，而且都可能讓你誤認為自己是患了足底筋膜炎，所以尋找專業協助當然是不二法門。
不過若你想更積極地恢復或預防這些足底困擾，林世奇建議：「就從放鬆小腿肚開始做起吧！」因為小腿肚的緊繃會導致踝關節卡住，踝關節卡住它的鄰居足弓或其他肌肉就會一直去代償它的功能；反之你放鬆了腓腸肌、比目魚肌，整隻小腿的功能、力量恢復一點的話，其他關節和肌肉需要花的力氣也會減少的，當然相對就比較不會受足部疼痛問題所苦。
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| 收穫滿滿的講座！ |
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