樂齡運動練起來 讓肌少症滾邊去！
你發現自己走路速度變慢、沒力氣擰乾毛巾、從椅子站立時需要撐扶手才能起身；爬三兩下階梯就需休息、6 個月內體重減輕 5％、1 年內連續跌倒 2 次以上、無法順利扭開瓶蓋嗎？小心！身兼專業物理治療師與籃球員的紀凱程提醒，你可能是肌少症的高風險族群！
其實肌肉流失的速度，隨著年齡的增長，下滑量相當驚人！根據研究指出，人過 40 歲，肌肉量每 10 年減少 8%，大腿肌力每 10 年減少 10-15%；到了 70 歲，肌肉質量每 10 年減少 15%，大腿肌力則每 10 年減少 25-40%。台灣 65 歲以上男性長者平均每 5 人就有 1 人罹患肌少症，女性長者則平均每 6 人就有 1 人，若發現肌肉質量減少、肌力減退、活動表現變差，都可能是肌少症的預兆，不但可能是失能的前奏曲，更無聲無息侵蝕生活品質。
紀老師以前在醫院任職時，接觸許多來就診的中高齡族群，除了退化與疾病引發的動作遲緩，導致生活機能降低外，也因為肌肉量隨年齡遞減，而更可能提高跌倒或骨折的風險，使健康亮起紅燈，因此讓他關注起樂齡族群肌少症危機。
肌少症如何篩檢或診斷？
但要如何判定個案是否是肌少症高風險族群，紀老師提到，雖然肌少症尚未有國際統一的判定指標或明確標準，不過藉由器材來量測肌肉質量、握力、身體功能表現評估等，都可以判斷患者是否肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差，進而讓患者更有病識感。
阻力運動或中高強度訓練才能讓肌肉 up up
紀老師強調，很多長者口口聲聲說自己有在運動，像是健走、散步或帶孫子趴趴走，但其實上述這些項目只能稱之為有氧運動，提升心肺功能，對肌肉幫助不大；最關鍵的是要搭配阻力訓練或中高強度訓練，才能有效減緩肌肉流失與功能退化，也能積極刺激肌肉的生長與肥大。
而在進行肌力訓練時，紀老師分享，若能掌握一些暖身、訓練與收操時的關鍵小撇步，皆有助訓練事半功倍，以下就分別來介紹：
暖身
可進行 15-20 分鐘的動態伸展，徵召待會要訓練的肌群，或用滾筒將筋膜拉開再開始訓練。
訓練
可安排 1-1.5 小時、針對四到五個大肌群進行訓練，例如胸部、背肌、下半身等等，或是加上一到兩個核心，很多樂齡組群都以為一定要上健身房才能訓練，但其實在家就可進行徒手訓練或以簡單的器材來訓練，例如：
UGYM 阻力訓練健身水袋
可取代啞鈴，具有方便攜帶、耐用度高及可調整不同重量的特性，利用水袋中水持續流動的特性，能做出超過 15 種以上的肌肉鍛鍊動作，包括深蹲、硬舉、抬腿等動作，協助訓練軀幹核心的穩定性，適合在家中或移地訓練時使用。
UGYM 彈力帶
延伸度佳、輕巧方便攜帶，針對腿部、背部、胸部等多肌群達到訓練強度，每 10 次為一組，重複 3-5 組。可將彈力帶套入於雙腳，拉開雙腳距離 作出跨步行走，可以有效訓練出臀部線條肌肉 ；或套於雙腳裸處，身體平躺雙腳打開 ，做出 V-UP 姿勢維持等長收縮，藉此訓練腹部核心肌肉；還可套於雙腳裸處，側臥抬腳打開，訓練側腰肌肉以及臀中肌與臀大肌。
紀老師提醒，除了既有的肌力訓練外，強化心肺功能以及肌耐力的有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳外，亦可搭配太極拳、徒手操、瑜伽，來增進身體彈性以及平衡感。他更強調，持續性、持續性、持續性很重要，所以要說三次，能循序漸進的持續下去，每周進行兩至三次的肌力訓練，持續兩個月，一定就可逐漸看到成效。
收操
在主課表完成後，可安排大約 10 分鐘的動態恢復來收操，或是以冷熱交替的方式來讓肌肉放鬆。
如何 hold 住肌肉不流失？除了運動，飲食也要雙管齊下
紀老師說，要 hold 住肌肉，除了掌握肌力訓練，另外一個重要的關鍵就是飲食，肌肉的最基本元素就是蛋白質，可依體重每天每公斤攝取 1.2-1.5 公克的蛋白質，以 45 公斤的長者為例，三餐各約攝取 20-25 公克的蛋白質，包括豆漿、牛奶、起司、蛋類、雞肉、魚肉等，都是不錯的優質蛋白質選擇。擁有足夠的肌肉，不但可以提升基礎代謝率、降低體脂，還可維持體態、不易受傷，讓樂齡族群真正 hen 樂活！
採訪撰文｜Lizard
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